Sammansatta övningar är de som träffar flera muskler och hjälper dig att bygga en seriös styrka på kort tid. Men det här är svåra övningar och kräver tid för att perfekta dem, det är därför som de flesta människor avstår från dessa och väljer enkla isolationsrörelser. Men om du vill få styrka och bygga allvarlig muskelmassa, bör dessa vara en del av ditt träningsschema, speciellt om du är nybörjare. Idag går vi igenom de bästa sammansatta övningarna som du bör fokusera på för att bygga en stark och atletisk kroppsbyggnad.
1] platt bänkpress
Hur man gör det:
Ligga ansiktet uppåt på en platt bänk, med bröstet ut, axlarna nere och tillbaka något välvda, rumpa på bänken och fötterna platt på golvet.
Håll baren med hjälp av ett handtag som ska vara bredare än dina axlar.
Ta baren ner till bröstet medan du inhalerar
Tryck baren upp medan du andas ut och försök att pressa dina bröstmuskler.
Fokusera muskler:
Pectoralis Major
Triceps Brachii
Pectoralis Minor
Coracobrachialis
Serratus anterior
Anterior Deltoid
2] squats
Hur man gör det:
Ställ upp stången i halkhyllan och placera den på dina fällor.
Håll baren ordentligt och titta rakt med huvudet hållet högt.
Med komplett last på dig, gå tillbaka och placera båda fötterna vid axelbredd eller något mer enligt din komfort.
Starta rörelsen genom att ta din rumpa tillbaka och ner och fortsätt tills dina lår är parallella med marken.
Tryck upp tyngden och sikta dig att hålla ryggen i ett neutralt eller välvt läge hela tiden.
Fokusera muskler:
quadriceps
Baksida lår
adduktorer
glutes
Erector Spinae
Rectus abdominis
3] Deadlift
Hur man gör det:
Ställ upp stången med vikter på golvet, stå mot skivstången med benen vid axelbredd, håll kärnan kontrakterad och bakåt något välvd.
Starta rörelsen genom att svänga dina höfter, böja knäna tills låren är parallella med marken och ta tag i baren med ett överhandtaget grepp och handtag.
Försök att lyfta baren genom att trycka fötterna i golvet och sedan rita tillbaka i övre delen av rörelsen.
Syftar till att pressa glutesna i slutet av rörelsen.
Fokusera muskler:
quadriceps
Baksida lår
Erector Spinae
glutes
trapezius
Rectus abdominis
4] Militär Press
Hur man gör det:
Sitta / stå med ryggen rakt, håll skivstången på framsidan med ett handtag.
Tryck baren uppåt i styrd rörelse.
Sänk långsamt baren ner, åter vila på dina axlar.
Fokusera muskler:
Anterior Deltoid
trapezius
Medial Deltoid
Triceps Brachii
supraspinatus
Övre pectorals
Serratus anterior
5] Bent över rad
Hur man gör det:
Stå med en välvd rygg, benen är något böjda och håll baren med hjälp av ett handtag som kan vara bredare än axelbredd från varandra
Dra baren upp till övre buken eller lägre pecs, försök att dra med dina armbågar för att verkligen slå latsna.
Hämta långsamt baren och repetera rörelsen utan att förlora din form.
Fokusera muskler:
Latissimus dorsi
Teres huvudämne
romboider
trapezius
brachioradialis
Posterior Deltoid
Biceps brachii
Rectus abdominis
brachialis
Erector Spinae
6] upprätt rad
Hur man gör det:
Stå med benen vid axelbredd, ta tag i baren med hjälp av ett handtag.
Dra baren upp till axelnivån genom att höja armbågarna så högt som möjligt, eventuellt upp till hakan.
Sänk ner baren sakta, för att engagera musklerna effektivt.
Fokusera muskler:
trapezius
Biceps brachii
Levator Scapula
brachialis
deltoids
Erector Spinae
glutes
Rectus abdominis
7] Dips
Hur man gör det:
Häng av parallella stänger med dina armar helt förlängda, hålla bröstet och axlarna bakåt och ned för att undvika skador.
Böj armbågarna och sänk dig själv tills bröstet är upp till baren.
Förläng albuerna tillbaka och andas ut.
Fokusera muskler:
Pectoralis Major
brachialis
Anconeus
Serratus anterior
Triceps Brachii
Anterior Deltoid
8] Pull-ups
Hur man gör det:
Häng dig själv från en stapel med ett handtag som är lite bredare än axelbredden.
Försök att dra bröstet upp tills det rör baren, samtidigt som du klämmer på dina lats
Sänk dig sakta för att öka tiden under spänning på målmusklerna.
Fokusera muskler:
Latissimus dorsi
brachioradialis
trapezius
Teres huvudämne
brachialis
Biceps brachii
Rhomboid Major
Rhomboid Minor
Utan en solid grund kan du inte förvänta dig att bygga något starkt, på samma sätt som att bygga en stark kroppsbyggnad du behöver förbereda dig för att utföra övningarna med tillräcklig styrka. Sammansatta övningar hjälper dig att bygga den grunden för din kropp att växa på isoleringsövningarna. Vi föreslår att du döljer dina isoleringsövningar för ett tag och syftar till att förstärka dessa sammansatta övningar först och sedan ta full kraft på dina isoleringsövningar för att öka dina vinster.