Jätteuppsättningar
Gör varje övning i varje träning i följd, den enda vila är den tid det tar att gå till nästa övning. När du har slutfört den sista övningen har du slutfört en jätteuppsättning. Gör 3-4 av dessa jätteuppsättningar Öppnar ett nytt fönster. per träning.
Utökade set Squats
Denna teknik är ett sätt att utöka en typisk uppsättning (dvs. komplettera mer totala reps) genom att gå från den svåraste versionen av en övning till en enklare version. Till exempel öppnar ett nytt fönster. , främre knäböj är hårdare än bakre knäböj, på samma sätt som närmestående knäböj är svårare än breda stävlingar. Så ett sätt att utöka en uppsättning knäböj är genom att börja med främre knäböj i nära håll, sedan flytta till breda stöttknappar, sedan slå ihop vikten och omedelbart flytta till knyter i närmast baksida och sedan avsluta med breda baksnäcker - det är en utökad uppsättning.
Detta gör i huvudsak vikten lättare att lyfta vid varje successiv positionsändring Öppnar ett nytt fönster. , så att du kan fortsätta göra fler totalrepresentanter per uppsättning. Inte bara gör det möjligt för en att träna med mer intensitet Öppnar ett nytt fönster. , men förändringen i kroppsposition öppnar ett nytt fönster. ökar antalet muskelfibrer som riktas in i varje specifik muskelgrupp.
För att göra en utökad uppsättning av knäböj väljer du först en vikt som normalt begränsar dig till 4-5 reps på den nära hållfastheten (även om du inte kommer att försöka mer än 3-4 reps). För varje förändring i träningsrörelsen för den utvidgade uppsättningen försöker du 3-4 reps. Gör inte mer än fyra reps på någon övning förutom den slutliga rörelsen i den utökade uppsättningen. Du kan arbeta till misslyckande Öppnar ett nytt fönster. på den sista övningen av alla utökade uppsättningar. Eftersom du kommer att göra fyra träningsförändringar per utökad uppsättning på knäbollen, kommer du att summera totalt cirka 12-16 reps. Så i själva verket använder du en vikt på varje olika knäbaksrörelse som är bäst för styrkaökningar, men i slutet av den utökade uppsättningen faller de totala repetitionerna som muskelgruppen har utfört inom det område som är bäst för muskeltillväxt och för att få rev. Vila mellan utökade uppsättningar Öppnar ett nytt fönster. i 3-4 minuter. Utför mellan 3-4 uppsättningar för varje utökad uppsättning.
Detta är en extremt avancerad träningsteknik eftersom den innebär tung vikt med väldigt lite vila.
5-10-20 Träning
5-10-20 Träning är en metod som gör att du utför tre uppsättningar per träning med specifika repetitioner som utförs Öppnar ett nytt fönster. på varje uppsättning. Den första uppsättningen görs för bara fem reps. Detta är ett bra repintervall för att öka muskelstyrkan. Den andra uppsättningen görs för 10 reps. Detta är det ideala rep-området för att bygga muskelmassa. Den sista uppsättningen görs för 20 reps. Detta rep-intervall förbättrar muskeluthålligheten och kan hjälpa till att tappa kroppsfett.
Genom att kombinera alla dessa tre rep-intervaller får du ett program som tränar musklerna i alla aspekter som krävs för att få dem stora, magra Öppnar ett nytt fönster. , och stark.
Snabbuppsättningar
Speed Sets Training Öppnar ett nytt fönster. är ett system där du ändrar repets hastighet inom uppsättningen. Du kommer att göra 15 reps per set. De första fem reparna utförs i mycket snabbt och explosivt tempo (mindre än 1 sekund). De nästa fem reps (reps 6-10) görs mycket långsamt (5 sekunder på positiva och 5 sekunder på negativa). De senaste fem repetitionerna utförs i normal takt (eller ungefär 1-2 sekunder på både det positiva och det negativa). På grund av intensiteten Öppnar ett nytt fönster. av den här behandlingen väljer du en vikt som du normalt kan göra 20-25 reps med.
Genom att kombinera snabbrepresentanter öppnar slow reps ett nytt fönster. och normala reps i varje uppsättning, dina fördelar är tre gånger: du skördar ökar i styrka och massa och minskar kroppsfett.
De snabba reparna, som alla explosiva rörelser, bygger kraft Öppnar ett nytt fönster. , eller förmågan att generera styrka mycket snabbt. Snabbrepresentanter har också de tillväxtbenägna snabbt ryckande fibrerna. De långsamma reparna bygger styrka genom att hålla musklerna under spänning under en längre tid. Ju längre de måste stödja vikten, desto mer skadade blir de och därmed desto mer muskler kommer de att utvecklas. Och att avsluta varje set med de normala reparna tjänar till att öka muskulär uthållighet. Eftersom du gör 15 reps nonstop över ett antal uppsättningar får du också lite konditionsträning och bränna kroppsfett.
21s
Detta är en avancerad träningsmetod Öppnar ett nytt fönster. som kommer att utmana Öppnar ett nytt fönster. benmusklerna i tre olika rörelseregner öppnar ett nytt fönster. inom en enda uppsättning. Namnet kommer från det totala antalet reps per set du utför med denna träningsteknik. I varje uppsättning gör du totalt 21 reps, men som tre separata uppsättningar med sju reps. Du kanske har använt den här tekniken tidigare på lockar.
Du gör sju reps genom den första halvan av rörelsesområdet, sju reps genom andra halvan, sedan sju reps genom hela rörelsesområdet. Genom att använda benkrullen som ett exempel börjar du med att benen är helt utsträckta med vristarna under vristkuddarna. Först krulla du upp vikten sju gånger bara till din punkt
