Träning dina ben har mycket fruktbar inverkan på din kropp, varav den ena är den ökade produktionen av testosteron, ett manligt tillväxthormon som hjälper dig att bli större och starkare. Den viktigaste orsaken till att du aldrig ska, jag upprepar, -hopp aldrig över dina ben träningspass.
Benens träning är enligt följande:
1] Squats [5 set, 12/10/10/8/8 reps]:
Konungen i alla underkroppsövningar, Squat är en sammansatt rörelse som träffar flera muskler åt gången. Välj vikterna enligt din styrka och fokusera på att perfekta rörelsemängden innan du lägger till fler vikter i baren. Gå långsamt ner och bygg den excentriska styrkan för att maximalt träffa quadsna.
Om du är nybörjare och 5 uppsättningar verkar omöjliga, börja med så många du kan och långsamt framsteg. Om det behövs startar du först med kroppsviktskläder först och flyttar sedan till de viktiga.
2] Konventionell dödlift [5 uppsättningar, 12/10/10/8/8 reps]:
En annan sammansatt övning som skulle skjuta upp den bakre kedjan och slog dem på hamstringar, rygg och nacke.
> Ställ din kropp nära baren
> Greppa det vid axelbredd
> Kör från dina klackar, kör dina höfter framåt och kläm fast käftarna
> Kör tillbaka, kör tillbaka dina höfter och sakta ned slingan
> Håll bröstet framåt som hjälper dig att hålla en neutral ryggrad
3] Bulgariska Split Squat [4 set, 10 reps varje ben]:
Höj ett ben bakom dig på en bänk och lägg det andra benet framåt. Du kan antingen använda en bar eller hantlar och squat medan du lägger maximal spänning på arbetsbenet och fortsätt växla mellan uppsättningar med korta intervaller. Det är mer som en atletisk version av en squat.
4] Hyperextensions [4 set, 5 heavy / 5 bodyweight]:
Sätt dig själv på en hyperextensionsmaskin och plocka upp en skivstång som utmanar dig för 5 reps, en gång gjort, släpp vikten och gör 5 kroppsviktiga reps. Försök att hålla din ryggrad i ett neutralt läge och klämma dina glutes när du går upp. Träffar dessa glutes och hamstrings ordentligt.
5] Superset:
Ben förlängningar [3 uppsättningar, 10 reps]: Håll din rygg nära bänken och förläng långsamt dina ben medan du klämmer fast quadsna. Gå inte tung på det här, i stället sikta på en bättre sind-muskelanslutning.
Benkrullar [3 uppsättningar, 10 reps]: Återigen en isoleringsövning, så håll vikten låg och fokusera på den excentriska delen av träningen. En 3 räknas medan du sänker baren och du kommer definitivt att känna brännskador i dina hamstrings och glutes .
6] Kalvhöjningar:
3 uppsättningar x 10-12 reps TOES FORWARD
3 uppsättningar x 10-12 reps TOES OUT
3 uppsättningar x 10-12 reps TOES IN
Du kan göra dessa på en smith-maskin eller göra det på en sittande kalvmaskin, beroende på vad som är tillgängligt för dig. Bara fokusera på att slå kalvarna från alla håll genom att växla mellan tårens position, helt enkelt sträcka kalvarna och ha full flexion på toppen. Känn dig fri att börja med kroppsvikt och sedan sakta och stadigt lägga till vikter.
