Bänkpressen betraktas som en överlägsen metod för att ge förbättrad muskelstyrka. Detta beror på att även om det är inriktat på att rikta vissa muskelgrupper, fungerar det hela kroppen som en helhet och involverar fullständig kroppsrörelse.
En grundläggande bänkpressuppsättning innehåller en tyngdbänk, en skivstång och en uppsättning vikter. En bänkpress bar vikt är ca 20kgs, och för en nybörjare rekommenderas att man först använder en lättare representation, såsom ett PVC-rör. Detta gör att du kan lära dig rätt teknik innan du går vidare till bänkpress med vikter.
Fitness experter rekommenderar också nybörjare att ha en träningspartner, som kommer att dubbla som din spotter. En spotter finns där för att hjälpa dig som lyftaren att börja träningen, men inte under själva träningen. De hjälper dig att räkna upp vikten och även undvika skador genom att se dig träna.
Tips för nybörjare Bench Press
Det är värt att notera att de mest utbredda träningsskadorna är orsakade av fel som inkluderar att du inte håller din kropp tätt, studsar tyngden på bröstet, ofullständiga reps och felaktig form och hållning.
En effektiv bänkpressrutin kommer att innefatta följande steg:
Håll din kropp tätt
Detta är en integrerad del av bänkpressrutinen eftersom den ger dig en kompakt bas som ger dig mer kraft för uppåtgående körning. Det stabiliserar din kropp och förbereder dig för hissen.
Din nacke, övre rygg och skinkor ska inte lyfta av träningsbänken för att resultera i krumning i nedre delen. Detta ger din kropp ett heltäckande rörelse under träningen och bidrar direkt till din totala styrka.
Krama axlarna samtidigt som du lyfter bröstet till baren. Din skal ska vara vertikalt under dig med fötterna planterade fast på vardera sidan av bänken. Genom att kombinera dessa kan du effektivt generera mer kraft och köra för hissen.
Få rätt grepp på baren
Att ha korrekt kunskap om hur man griper baren hjälper dig att undvika skador på lederna eller din kropp som orsakas av en fallande barbell. Gripetypen är också viktigt eftersom det kommer att påverka muskeln som utövas.
Ett brett grepp används mest av powerlifters eftersom det gör det möjligt för dem att lyfta mer vikt. Men för en nybörjare rekommenderas ett smalare grepp eftersom det gör dina underarmar mer vertikala, liksom att vara den säkraste rörelsen för byggstyrka.
Breda eller smala grepp är en personlig preferens, men det är viktigt att bibehålla vertikala underarmar som är vinkelräta mot marken vid lyftning. Detta garanterar en konstant upp och ner rörelse med en solid stödlinje.
Det är också tillrådligt att inte gå för det dumma greppet på skenan eftersom det kan orsaka skador på dina handleder och andra leder. Gripet är osäkert: i stället ska du gå till greppet med tummen runt baren. Baren bör vila på bollarna i din handflata eftersom det här är den position som ger dig det starkaste greppet och låsta handlederna.
Slutför en rep
En genomsnittlig bänkpress-session är uttryckligen baserat på tyngden och användarens styrka. Till exempel kan det vara fem uppsättningar fem reps vardera, men detta värde bestäms av din erfarenhet, intensitet och även råd från din tränare.
När du tar bort baren borde den vara precis över dina axlar. Med en böjt rörelse sänker du den nedåt i din nyckelbenets nedre del. Processen att sänka och lyfta bör vara en kontrollerad rörelse så att du inte släpper baren på bröstet. Se till att armbågarna är i 45 graders vinkel och inte skjuts ifrån kroppen. Detta hjälper till att hålla din kropp stram och stabil.
Efter att ha fyllt dina reps, fråga din spotter för att hjälpa dig att racka raden om det behövs.
Bänkpressen är en nödvändig del av något styrketräningsprogram, eftersom det fungerar som en fullständig kroppsrörelse som bygger övre kroppsstyrka såväl som kärnmuskler och balans. Genom att dra åt ryggen, benen och höfterna under rörelsen, omvandlar du din kropp till en solid bas.
För nybörjare är det lämpligt att inte träna ensam. Detta beror på att de flesta rörelserna i gymmet kan vara farliga, beroende på graden av komplexitet eller tyngd som lyfts. Att ha någon att se upp för dig och din form under sessionen lägger till korrekthet och motivation i träningen.